Salud

Ejercicios para evitar el dolor de espalda

mujer con dolor de espalda

El dolor de espalda podría estar causado por distintos motivos, sin embargo, al consistir en un problema de origen muscular, existen ciertos consejos que tenemos la posibilidad seguir para hacerle frente o evitar que aparezca.

No obstante, cuando el mismo persiste o resulta ser de gran intensidad, lo mejor será que acudamos a un especialista.

Dicho esto, a lo largo de este post estaremos señalando diversos ejercicios para evitar el dolor de espalda, los cuales son sencillos de realizar y también efectivos, pero primero, explicaremos en qué consiste el dolor de espalda.

¿Qué es el dolor de espalda?

El dolor de espalda se puede presentar con diversos niveles de intensidad, comenzando con un dolor leve y continuo hasta llegar a un dolor repentino y punzante, y en cualquier caso, el origen del mismo podría estar asociado a numerosos factores, incluyendo, por ejemplo, una caída, una lesión, un accidente e incluso a posturas inapropiadas.

De cualquier forma, sin importar su origen, resulta esencial mantenerse realizando ejercicios, dado que de acuerdo a distintas investigaciones, la actividad física periódica permite acelerar el proceso de recuperación.

hombre con dolor de espalda

Aunque evidentemente y al momento de ejercitarse, será indispensable no hacer movimientos o ejercicios que pudieran llegar a afectar la lesión.

Así, independientemente si ya se tiene dolor de espalda o si lo que se quiere es evitarlo, lo más recomendable siempre será ejercitarse periódicamente.

Mejores ejercicios para prevenir la aparición del dolor de espalda

Para evitar el dolor de espalda resulta aconsejable que nos ejercitemos y nos mantengamos activos a nivel físico, al mismo tiempo que prevenimos el sedentarismo y nos aseguramos de adoptar buenas posturas a lo largo del día, sin importar las actividades que podamos estar realizando;, de modo que nuestra espalda tenga que soportar una menor carga.

Teniendo esto en cuenta, entre los ejercicios que podemos realizar para prevenir el dolor de espalda, se encuentran los siguientes:

Estiramiento de los escalenos

Para realizar este ejercicio, debemos sentarnos y luego colocar una mano bajo el muslo del mismo lado del cuerpo antes de flexionar la cabeza lateralmente hacia el lado, de tal modo que la oreja quede cerca del hombro.

Es importante tener en cuenta que la otra mano debe apoyarse en la parte trasera de la cabeza, para que el peso del brazo pueda generar el estiramiento necesario de los músculos escalenos.

Giro de cadera

Colocándose boca arriba, debemos mantener los pies apoyados contra el suelo y flexionar las rodillas para crear una pirámide.

Ambas piernas tienen que estar juntas, del mismo modo que si se encontraran atadas, mientras que la parte superior del cuerpo debe permanecer inmóvil. Después debemos mover las rodillas juntas hacia un lado, moviendo la cadera.

Una vez que las piernas lleguen al suelo, debemos mantener la posición por 10 segundos antes de mover las rodillas hacia el lado contrario, realizando un movimiento pausado y suave. Debemos repetir este ejercicio 3 veces en cada lado.

Inclinaciones laterales del cuello

De nuevo, tomando una posición sentado, debemos ubicar una mano bajo la zona coxis. Luego tendremos que girar 45 grados la cabeza hacia un lado antes de flexionar el cuello de tal forma que la nariz se acerque al pecho.

Para este ejercicio debemos apoyar la mano contraria sobre parte trasera e inferior de la cabeza, y para que el peso del brazo permita estirar los músculos elevadores del omóplato.

La postura del gato

Tomando la posición de cuadrúpeda (apoyando tanto las rodillas como las manos sobre el suelo), debemos mantener la espalda recta y ver directamente al suelo.

Tenemos que cerciorarnos que la cabeza, el cuello y la espalda se encuentran completamente alineados, que las manos se alineen con los hombros y que las rodillas se alineen con la cadera.

Luego debemos encorvar la espalda, de la forma que lo haría un gato al sentirse amenazado, y mantener la postura por 10 segundos antes de regresar a la posición inicial. Tenemos que realizar al menos 3 repeticiones de este ejercicio.

Plegaria

Otro ejercicio para evitar el dolor de espalda, consiste en ponernos de rodillas y sentarnos en nuestros talones, para luego apoyar las manos completamente sobre el suelo y estirar los brazos, mientras nos alejamos tanto como sea posible.

En este caso, debemos repetir el ejercicio 2 veces por 15 segundos.

Puente

Se trata de un ejercicio que  permite trabajar el gluteus maximus, es decir, ese músculo que utilizamos al bajar en posición de sentadilla o mover las caderas; el cual es uno de los más importantes en todo el cuerpo, porque permite dar el soporte apropiado a la espalda baja.

En este caso, debemos colocarnos boca arriba para después flexionar las rodillas, asegurándonos de apoyar completamente los pies sobre el suelo y dejar una separación igual al ancho que nuestras caderas.

Después debemos elevar los glúteos, dejando caer el peso en la planta de nuestros pies, manteniendo los brazos a ambos lados del cuerpo, los hombros apoyados sobre el suelo y también apretando los glúteos al subir.

Luego, regresamos a la posición original, tomando un descanso de algunos segundos. Tenemos que realizar 3 series, cada una de 15 repeticiones, junto a un descanso de 60 segundos entre series.

Estiramiento lumbar

Finalmente, otro ejercicio sería colocarnos boca arriba y flexionar las piernas por completo, para después traerlas hacia nuestro pecho, donde debemos mantenerlas sujetas con nuestras manos por unos 15 segundos. Para este ejercicio debemos llevar a cabo 2 repeticiones.

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